ବାହୁର ବାଇସେପଗୁଡ଼ିକ ବ crown ୍ଜେ ଏବଂ ବିକାଶ କରିବା ପାଇଁ ବାଇସେପ୍ସ) ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ | ସେଠାରେ ବିଭିନ୍ନ ଉପାୟ ଅଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ବାରବେଲ୍, ଡମ୍ବବେଲ୍ସ, ଏକ କେବୁଲ୍ ମେସିନ୍, ଏକ ଇଂରାଜୀ ବେଞ୍ଚ କିମ୍ବା ପ୍ରଚାରୁ
ଏକ କାନ୍ଧ-ଓସାର ସହିତ ବାରବେଲକୁ ଗୋବର କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆରମ୍ଭ କର, ଆଶାକର ବେଞ୍ଚରେ ନିଜକୁ ସ୍ଥାନିତ କର ତେଣୁ ପ୍ୟାଡ୍ ର ଶୀର୍ଷକୁ ଦାଗ ପ୍ରାୟ ଟପ୍ ତୁମର ବାହୁକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରେ | ପ୍ୟାଡ୍ ବିରୁଦ୍ଧରେ ତୁମର ଉପର ବାହୁ ଏବଂ ତୁମର କାନ୍ଧ ସାମାନ୍ୟ ବଙ୍କା |
ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଚଟାଣର ଛୋଟ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ଓଜନକୁ ସିଧା କରିବାବେଳେ ତୁମର ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ | ସେ ଆରମ୍ଭ କରିବା କୁ ଫେରନ୍ତୁ |